3）從膽固醇的角度談雞蛋的”上限“

大家之所以對于雞蛋這么優(yōu)質(zhì)的食材總有些”膈應(yīng)“就是因為雞蛋黃中含有的脂肪，而且自 1977 年開始，美國農(nóng)業(yè)部及衛(wèi)生部對大眾的飲食指導一直都是：“要減少對雞蛋及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝入量不應(yīng)超過 300mg。”，一個雞蛋黃中的膽固醇含量 184mg，吃兩個雞蛋就超出了全天膽固醇攝入的上限，所以大家自然”談蛋黃色變“。

那時對于膽固醇的限制是因為研究發(fā)現(xiàn)，”血液中的膽固醇含量“與”心臟病的風險“相關(guān)，血液中膽固醇越高，心臟病風險越大，所以大家都對雞蛋黃敬而遠之。但是這個推薦忽略了邏輯中非常重要的一環(huán)，那就是”血液中的膽固醇“與”膳食中的膽固醇“是不是有關(guān)？

結(jié)果研究發(fā)現(xiàn)，”血液中的膽固醇“和”膳食中的膽固醇“并沒有直接的關(guān)系，實際上人體內(nèi) 85%的膽固醇是自身合成的，只有 15%的膽固醇是從食物中獲得的，而與人體內(nèi)膽固醇含量最相關(guān)的食物成分是飽和脂肪酸而不是膽固醇

所以 2015 年最新出臺的《美國膳食指南》[1]取消了每日 300mg 膽固醇的上限大規(guī)模的流行病學研究結(jié)果：沒有證據(jù)支持食物中膽固醇攝入量和心血管疾病有直接聯(lián)系[2][3]，而中國的膳食指南也提出”吃雞蛋不棄蛋黃“。

4）從飽和脂肪酸的角度談吃雞蛋的”上限“

膽固醇雖然被正名了，但細心的讀者已經(jīng)看到，”飽和脂肪酸“仍然屬于吃多了對人健康有害的營養(yǎng)成分。所以對”飽和脂肪酸“的攝入是有要求的，根據(jù)膳食指南的建議[1]，每日食用的飽和脂肪酸最好不要超過總熱量的 10%。

對于正常成人，每日總熱量按 2000kCal 計算（一個中等活動量的體重 70 公斤的人維持目前體重所需的攝入量），10% 就是 200kCal，1 克脂肪產(chǎn)熱量為 9kCal，那么你一天攝入的飽和脂肪酸不能超過 200/9 = 22 克。1 個雞蛋黃含飽和脂肪酸 1.6g，那么 22/1.6≈13，也就是說如果你每天不吃其他的飽和脂肪（肉、奶制品、油炸食品、調(diào)味醬等），每天最多能吃 13 個雞蛋（含蛋黃）。

一個均衡的膳食除了雞蛋之外總還需要吃其他蛋白質(zhì)和脂肪的，所以建議大家也不要每天真的去吃 13 個雞蛋，希望大家知道，營養(yǎng)學對于很多問題的認識還是在不斷修正和進步的，但是不要走極端，每天只能吃 1 個雞蛋和每天吃 13 個雞蛋都不可取，均衡的膳食才最重要。